Ultramaratonda Beslenme ve Hidrasyon İçin Pratik Önerileri

Ultramaratonda Fizyolojik Gereksinimler

Ultramaratonlar, geleneksel maratondan daha uzun süren koşu etkinlikleri olarak tanımlanır ve patika, parkur veya düz yolda düzenlenir. Rekabetçi ultramaraton antrenman ve yarış katılımlarının fizyolojik talepleri ile ilgili olarak, optimum performansı desteklemek için optimal bir besin alımı şarttır. Bu, koşu sırasında olduğu gibi hazırlık ve dinlenme dönemlerinde degeçerlidir. Bu tür ultra-dayanıklılık egzersizleriyle ilişkili potansiyel sağlık komplikasyonlarının da önlenmesi ve yönetilmesi gerekir.

Rekabetçi ultra maraton koşusunun çok faktörlü talepleri ve zorlukları göz önüne alındığında, çok çeşitli faktörler performans sonucunun temelini oluşturur. Başarı için önemli fizyolojik ve psikofizyolojik özellikler; aerobik kapasite, beceri yürütme (örn., yükselme ve alçalma, düz olmayan ve çok dokulu zemin ve engel yönetimi); ilerleme stratejileri, termoregülasyon, gastrointestinal bütünlük ve fonksiyonel tepkiler gibi sıralanabilir. Ek olarak, yaşam tarzı (örneğin, paket ağırlığı, ekipman, uyku, yiyecek ve sıvı hazırlama) ve sağlık yönetimi (örneğin yaralanma, hastalık, enfeksiyon, belirtiler ve semptomlar) zihinsel tutum (örneğin, motivasyon, dürtü ve dayanıklılık) ve bilişsel işlev (örneğin stres ve yorgunluk altında karar verme) de dikkate alınması gereken önemli faktörlerdir

Koşu Sırasında Besleme İçin Pratik Öneriler

• Enerji ve makrobesin taleplerini karşılamak için tolerans düzeyi dahilinde yeterli yiyecek ve/veya sıvı tüketmek, optimum ultramaraton antrenmanı ve rekabeti için etkili bir temel sağlar.

• Ultramaraton antrenmanı için 1,6–1,8 g/kg/gün protein tüketimi muhtemelen yeterli olacaktır.  

• Beslenme ve sıvı alım planlamanızı antrenman döneminde deneyerek kendinize en uygun planı oluşturun ve bu planı yarışta uygulayın.

• Antrenman döneminde farklı sıvı hacimleri ve karbonhidrat alım hızları ve konsantrasyonları ile denemeler yapın ve optimum kişiselleştirilmiş tolerans seviyelerinizi bulun. Önce sıvı hacmini artırın, ardından karbonhidrat konsantrasyonunu artırmayı deneyin.

• Farklı karbonhidrat türleri (örn. glikoz-fruktoz gibi karışımlar) ve formları (örn. sıvılar, jeller, çubuklar, püreler, meyveler ve diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalar) ile denemeler yapın ve size en uygun kişiselleştirilmiş planınızı oluşturun.

• Karbohidrat türlerine, formlarına ve konsantrasyonlarına göre bireysel tolerans oluşturmak için yarışma benzeri simülasyonlarda koşarken  gastrointestinal değerlendirmenizi yapın.

• Gastrointestinal semptomlar genellikle koşunun ilk 2 saati boyunca daha düşük olduğundan ve daha sonrasında gelişmeye başladığından, akut alım hızını değiştirin (örn. küçük ve sık alım) ve koşunun başlarında daha yüksek alım oranları deneyin.

• Dış etkenleri (örneğin, seyahat etkileri, rekabet stresi, alışılmış gıda mevcudiyetindeki değişiklikler, hava koşulları ve hız) denemek ve belirlemek için daha az önemli koşu etkinliklerinde yarış beslenme stratejilerinizi uygulayarak deneyiminizi değerlendirin.

• Her bir ultramaraton etkinliğine katılımdan önce yiyecek ve sıvı tedariklerinizi (şişelenmiş su dahil) belirleyin ve bunları hem kronik olarak (gün boyunca) hem de egzersiz sırasında deneyin. Bu, özellikle ana hedef yarışın dışında yarışırken dikkate alınması önemlidir. Böylelikle hedef yarışınıza kadar olan süreçte size en uygun yarış içi beslenme ve hidrasyon stratejilerini belirlemiş olursunuz.

• Daha uzun yarışlarda (≥8 saat), çeşitli kolay sindirilebilir ve karbonhidrat açısından zengin katı gıda kaynakları ile deneyler yapın. Protein, yağ ve lif açısından aşırı derecede zengin gıdalardan kaçının.

Koşu Sırasında Hidrasyon İçin Pratik Öneriler

Hidrasyonun uygun yönetimi, ultra maraton koşusunda hem performans hem de genel sağlık için kritik öneme sahiptir.

• Egzersize hidrate durumda başlayın ve egzersiz öncesi hipohidrasyondan ve hiperhidrasyondan kaçının.

•Yetersiz sıvı alımı gibi aşırı miktarda sıvı alımından da kaçının, sıvı tolerans sınırlarını bilin. 

• Sıvı erişimi sınırlı olduğunda ve koşucu tarafından kaynaklar arasında taşınması gerektiğinde, sıvı ihtiyaçlarını tahmin etmek en iyi şekilde, uygun sıvı alımının parkur topografyasına göre değişeceğini kabul ederken, potansiyel gereksinimlerin aralığını değerlendirmek için deneyim veya eğitim veya laboratuvar koşulları aracılığıyla yapılır. , ortam koşulları ve ilerleme hızı.

• Hidrasyon durumunun en iyi belirlenmesi, sıvı alımı öyküsü ve vücut kütlesinin izlenmesi yoluyla elde edilir..

• Sıcak ortam koşullarında (hem kuru hem de nemli) antrenman yapıyorsanız ve/veya yarışıyorsanız, önceden ısıya alıştırma/alışma (yarış öncesinde benzer koşullarda antrenman yapmak) değerlidir. 

• İdrar, hidrasyon durumu hakkında bilgi vereceği için sporcunun idrar çıkışını ve idrar rengini kontrol etmesi önerilir.