1.adım:
Yağı azaltın.
Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u ortasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.
2.adım:
Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon zerzevat ve meyve yiyin.
Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 yahut daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, yaban mersini, acai üzümü, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)
3.adım:
Haftada en az 2 defa domates ve domates eserleri tüketin.
Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen isimli husus karotenoid kümesi güçlü bir anti-kanser husustur.
Domates, salça, domates suyu, güneşte kurutulmuş domates
4.adım:
Tahıllar,baklagiller ve kök zerzevatları günde 7 sefer yahut daha fazla tüketin.
Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
Kuru fasulye, nohut, mercimek tipleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması
5.adım:
Lif tüketiminizi günde 25-35 g ortasında tutun.
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan hususlardan uzak tutan kusursuz besin kaynaklarıdır. Önerilen ölçülerde tüketiniz.
6.adım:
Günde en az 1 defa soya tüketin.
Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan isimli hususlar fitoöstrojen kümesi anti-kanser unsurlardır. Yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan unsurlar olarak bulunmuştur.
7.adım:
Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
Çayın bileşiminde bulunan catechin isimli unsur flavonoid kümesi bir anti-kanser husustur.
8.adım:
Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin isimli unsur flavonoid kümesi bir anti-kanser unsurdur. Ayrıyeten allylic sulfide ve saponin de anti-kanser hususlardır.
9.adım:
Haftada 2-3 kere balık tüketin.
Birtakım balık tiplerinde daha ağır olan omega-3 yağ asitleri ve deniz eserlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan unsurlar olarak bulunmuştur.
10.adım:
Günde en az 2 kere düşük yağlı süt ve süt eserleri tüketin.
Süt ve süt eserlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan hususlar olarak bulunmuştur. Bir ihtar: yağsız sütte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı süt içiniz.
11.adım:
Vücudunuza su verin.
İçilen sıvı ölçüsü arttıkça bedenden toksinlerin ve kanserojen unsurların daha süratli atıldığına inanılmaktadır. Ayrıyeten düşük su tüketiminin kimi kanser tiplerinde risk faktörü olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.
12.adım:
Kansere neden olan unsurlardan kaçının yahut sınırlayın.
Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
Yanmış yiyecekler
Paketlenmiş, kimyasal ve gözetici unsur içeren işlenmiş hazır yiyecekler
Fazla alkol tüketimi (kırmızı şarap ve birtakım bira cinslerinde kanser riskini düşüren flavonoidler vardır fakat öncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)
